JAK ZMINIMALIZOWAĆ RYZYKO KONTUZJI W PIŁCE NOŻNEJ? 4 SPOSOBY
2023-01-11
Piłka nożna jest sportem kontaktowym, bardzo dynamicznym i dość wymagającym pod względem fizycznym. Oznacza to także dość wysokie ryzyko występowania kontuzji. Czasami wystarczy, że przeciwnik zrobi np. zbyt mocny wślizg, aby doszło do uszkodzenia kostki. Jednak urazy mogą mieć miejsce także podczas treningu, np. jeśli nie rozgrzałeś mięśni i stawów. Dowiedz się, co można zrobić, aby ich uniknąć.
1. DBAJ O ROZGRZEWKĘ PRZED KAŻDĄ AKTYWNOŚCIĄ
Rozpoczęcie treningu czy meczu bez odpowiedniego przygotowania mięśni i stawów do wzmożonej aktywności to prosta recepta na szybką, bolesną kontuzję. Rozgrzewka jest niezbędna do tego, żeby:
● zwiększyć mobilność wspomnianych części ciała, dzięki czemu nie będą one podatne na zerwania czy naciągnięcia podczas treningu;
● przyspieszyć pracę serca i zwiększyć przepływ krwi. To prosty sposób na to, żeby mięśnie dostały odpowiednią ilość tlenu i składników odżywczych, co zapobiegnie zakwasom. Ponadto praca serca będzie przyspieszać stopniowo, a nie gwałtownie. W efekcie ten narząd nie będzie narażony na obciążenia;
● zwiększyć wentylację płuc. W ten sposób dostarczysz do organizmu wystarczającą ilość tlenu, co zapobiegnie nie tylko zakwasom, ale także np. zasłabnięciu. Dzięki temu ryzyko, że niefortunnie upadniesz, bo zabraknie Ci sił i doznasz przez to kontuzji, będzie niewielkie.
Dobra rozgrzewka powinna uwzględniać ćwiczenia szybkościowe, wytrzymałościowe i koordynacyjne. Jej efektem powinny być przyspieszone tętno i oddech.
Czytaj więcej: Rozgrzewka piłkarska - o czym nie możesz zapomnieć?
KOSZULKA TRENINGOWA SCORE UHLSPORT – idealna na każdą aktywność
2. NOŚ UBRANIA DOPASOWANE DO PORY ROKU
Aby uniknąć kontuzji, warto nosić odpowiednią odzież sportową, dopasowaną do pory roku. Jest to ważne, ponieważ niewłaściwe ubranie może ograniczać Twoje ruchy, podrażniać skórę i powodować ból czy narażać organizm na wychłodzenie. W rezultacie stawy, ścięgna czy mięśnie nie będą mogły prawidłowo pracować w pełnym zakresie. To z kolei prowadzi do ryzyka, że noga podczas biegu źle się ułoży, niewłaściwie przyjmiesz piłkę czy nieodpowiednio ją kopniesz i doznasz urazu.
Ubrania sportowe na lato
Podczas treningów latem ważne jest, aby odzież zapobiegała nadmiernemu poceniu się i podrażnieniom skóry. Jakiekolwiek rany i ból mogą utrudniać poruszanie się i sprawić, że nie będziesz w stanie np. prawidłowo wykonać podania. Ponadto Twoja uwaga będzie skupiona na tym, co robić, aby podrażnienia nie doskwierały, a nie na tym jak zrobić dane ćwiczenie. To może skutkować np. tym, że źle postawisz nogę i doznasz bolesnego urazu.
Dlatego ubrania powinny:
● być wykonane z przewiewnych materiałów, które odprowadzają pot. Dobrze sprawdzą się np. specjalnie zaprojektowany poliester, a także bawełna czy wełna – absorbują cały płyn, a następnie oddają go na zewnątrz, więc skóra cały czas pozostaje sucha. Pozwala to uniknąć bolesnych podrażnień naskórka;
● mieć swobodny krój, aby podczas podań, wślizgów czy biegu nic nie wbijało się w mięśnie i ograniczało ich mobilności.
Dzięki noszeniu takiej odzieży nic nie będzie Cię rozpraszać podczas gry i będziesz mógł w 100% skupić się na tym, co się dzieje na boisku.
Odzież sportowa na zimę
W trakcie treningów na powietrzu zimą mięśnie są narażone na chłód, przez co zaczynają się kurczyć i przestają być tak elastyczne jak w cieple. Ponadto dopływa do nich wtedy mniej krwi, więc wspomniane obszary ciała mogą być niedotlenione i niedożywione. To powoduje wzrost ryzyka kontuzji.
Aby temu zapobiec, należy nosić bieliznę termoaktywną, która:
● pomaga utrzymać właściwą ciepłotę ciała,
● chroni mięśnie oraz stawy przed wychłodzeniem,
● doskonale dopasowuje się do kształtu ciała, więc nie ogranicza zakresu ruchów,
● dobrze odprowadza pot na zewnątrz, więc ciało pozostaje suche.
Odpowiednie ubrania zarówno na zimę, jak i lato, oferuje np. marka UHL Sport. Stworzyła ona specjalną kolekcję ubrań dla zawodników piłki nożnej. Zostały zaprojektowane tak, aby zapewniać piłkarzom pełen komfort cieplny i swobodę ruchów podczas meczu oraz treningu. Znajdziesz tu odpowiednio zaprojektowane koszulki z krótkim i długim rękawem, spodnie, bieliznę, a także skarpety i getry. Z łatwością skompletujesz strój, który zapewni Ci odpowiednie warunki do gry.
Dowiedz się więcej: Trenuj bezpiecznie – niezbędne akcesoria sportowe
JEDNOCZĘŚCIOWA WARSTWA BAZOWA - KOMPLET BIONIKFRAME UHLSPORT – idealny komplet ubrań na mecz w trudnych warunkach
3. PAMIĘTAJ O REGULARNYM ROZCIĄGANIU
Wielu sportowców zapomina o rozciąganiu. To błąd, który może skutkować poważną kontuzją! Brak rozluźnienia mięśni po meczu czy treningu może sprawić, że nie powrócą one do pierwotnego stanu. Naraża Cię to nie tylko na zakwasy, ale także na ból i ograniczenie mobilności.
Jeśli nie chcesz, żeby Cię to spotkało, regularnie się rozciągaj. Ćwiczenia pomogą:
● zwiększyć zakres pracy Twoich stawów i mięśni oraz wzmocnić je, aby mogły wytrzymać większe obciążenie podczas aktywności fizycznej,
● poprawić krążenie we wspomnianych obszarach ciała, dzięki czemu będzie do nich docierać więcej tlenu i składników odżywczych,
● przyspieszyć regenerację ciała, przez co będziesz mógł trenować więcej i dłużej.
Rozciąganie najlepiej wykonywać po każdej aktywności przez ok. 10-15 minut. Warto także pomyśleć o wyznaczeniu jednego dnia na długie rozciąganie, które będzie trwać co najmniej 30 minut.
4. WSPÓŁPRACUJ Z FIZJOTERAPEUTĄ
Wiele osób uważa, że do fizjoterapeuty należy udać się dopiero po kontuzji. To błąd! Ekspert od mięśni i stawów może także pomóc zapobiec wystąpieniu urazów. Wystarczy tylko zgłosić się do niego, gdy coś zaczyna doskwierać, a nie dopiero gdy boli i zaczynają się problemy z poruszaniem.
Fizjoterapeuta może:
● ustalić, gdzie leży przyczyna dolegliwości,
● skorygować błędy popełniane podczas ćwiczeń,
● przeprowadzić masaż, aby rozluźnić nadmiernie napięte partie ciała i przywrócić właściwą pozycję stawów,
● wskazać, jakie ćwiczenia warto wykonywać samodzielnie, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli nie będziesz zwlekać z wizytą i zdecydujesz się skorzystać z usług eksperta, gdy tylko coś zacznie boleć, Twoja przerwa od aktywności fizycznej po kontuzji będzie trwać kilka lub kilkanaście dni, a nie miesiące. Dzięki temu szybko wrócisz na boisko i nie stracisz całego sezonu na siedzenie na ławce.
Kontuzje mogą pojawić się w najmniej spodziewanym momencie. Warto jednak zrobić wszystko, aby do nich nie doszło.