ROZGRZEWKA PIŁKARSKA - O CZYM NIE MOŻESZ ZAPOMNIEĆ?
2021-03-24
Nie tylko najczęściej oglądanym, ale również najchętniej uprawianym sportem wśród dzieci, młodzieży oraz dorosłych jest oczywiście piłka nożna. Ma ona wielu zwolenników oraz kibiców na całym świecie. Fakt ten powoduje, że piłka nożna jest uznawana w naszym kraju za sport narodowy, oraz przyciąga również na obiekty sportowe wielu amatorów. Chłopcy jak i dziewczęta już od najmłodszych lat chętnie tworzą drużyny i zdobywają punkty strzelając gole drużynie przeciwnej. To powoduje, że wielu z nich z czasem rozwija się w miejskim klubie sportowym czy ośrodkach sportowych biorąc również udział w zawodach i rozgrywkach międzymiastowych.
Wybierając się na trening nie możemy zapomnieć, jak ważne jest obuwie sportowe, spodnie dresowe i akcesoria piłkarskie niezbędne podczas jak i po treningu. Zarówno przed treningiem, jak i przed meczem niezbędna jest oczywiście rozgrzewka piłkarska, która pozwoli uniknąć kontuzji.
NIEZBĘDNA ROZGRZEWKA PRZED MECZEM - DLACZEGO?
Każdy z nas w swoim życiu uprawiał jakąkolwiek aktywność fizyczną. Czy to jogging, siatkówka czy właśnie piłka nożna, choćby na poziomie amatorskiem. Bez odpowiedniego przygotowania kolejnego dnia doskwierały nam tzw. zakwasy, a w gorszych przypadkach mogło dojść do uszkodzeń lub nawet poważnych kontuzji.
Rozgrzewka przed treningiem, meczem czy jakąkolwiek inną aktywnością fizyczną stanowi całkowitą podstawę i powinna być zawsze na pierwszym miejscu. Ma ona na celu przygotować nasz organizm do wysiłku, rozgrzać mięśnie oraz stawy, przyspieszyć tętno i pobudzić układ nerwowy w naszym organizmie. Przede wszystkim ma na celu rozciągnąć mięśnie, stawy oraz ścięgna, dzięki czemu zminimalizujemy ryzyko kontuzji i urazów.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego po każdym amatorskim meczu czujesz pewien dyskomfort np. w nodze lub innej części ciała, a przed wysiłkiem nie dbasz o odpowiednie przygotowanie ciała do aktywności - masz odpowiedź. Jak powinna wyglądać rozgrzewka piłkarska?
JAK POWINNA WYGLĄDAĆ ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM?
Rozgrzewka przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, również rozgrzewka przed meczem czy treningiem nie należy do skomplikowanych i przez większość jest kojarzona chociażby z lekcji WF-u.
Rozgrzewka przed treningiem polega na tym, aby rozgrzać wszystkie partie mięśni, z głównym naciskiem na te, które będą narażone na największy wysiłek. Do podstawowych ćwiczeń na rozgrzewkę mięśni należy:
● trucht / bieg,
● skoki przez skakankę lub pajacyki,
● skip A, B,C,
● podskoki,
● slalom z piłką między słupkami,
● skoki przez drabinkę,
● podskoki w miejscu,
● rozciąganie mięśni poprzez przyciąganie nogi do pośladka,
● krążenia bioder, stóp i kolan.
Są to jedne z podstawowych ćwiczeń. Jednak każdy z trenerów wybiera swój zestaw, jaki będzie wykonywać jego drużyna. Co ważne, rozgrzewka powinna trwać około 10 minut.
STRETCHING PRZED I PO TRENINGU
Zarówno przed, jak i po treningu powinno się wykonywać stretching, czyli najprościej mówiąc ćwiczenia:
● zwiększające elastyczność tkanek,
● przyspieszające regenerację mięśni po treningu,
● zwiększające ruchomość stawów,
● zmniejszające ryzyko kontuzji.
Regularnie trenując piłkę nożną na największy wysiłek narażone są mięśnie czworogłowe, dwugłowe, mięśnie łydek oraz pośladków. Warto więc po każdym treningu zadbać również o rolowanie właśnie tych partii. Rolowanie uwalnia napięcie mięśni, rozluźnia i sprawia, że znacznie szybciej się regenerują.
PRAWIDŁOWA REGENERACJA MIĘŚNI PO WYSIŁKU FIZYCZNYM
Jak w każdym innym sporcie, tak i w piłce nożnej niesamowicie ważna jest regeneracja organizmu. Jest to zdecydowanie niezbędna część życia sportowca - pozwala regenerować tkanki, mięśnie, reguluje szybszą odbudowę oraz wpływa także na prawidłowy poziom nawodnienia. Podczas regeneracji mamy sporo czasu, aby poświęcić go znajomym, rodzinie, zaplanować zdrową dietę na najbliższy tydzień czy miło spędzić czas, kiedy organizm będzie odpoczywał i nabierał sił na kolejne treningi.