SEN A ROZWÓJ MIĘŚNI — DLACZEGO NOCNY WYPOCZYNEK JEST TAK ISTOTNY?

Sen jest niezwykle istotny dla prawidłowej pracy całego organizmu. Bez niego mózg nie mógłby funkcjonować. Próby unikania nocnego wypoczynku mogą doprowadzić nawet do zaburzeń psychotycznych! Co więcej, podczas snu:

• reguluje się poziom glukozy — tym samym odpoczynek może pomóc w walce z poważnymi chorobami, np. z cukrzycą typu 2;

• normalizuje się poziom hormonów — brak snu może doprowadzić do wzrostu poziomu hormonu głodu, czyli greliny, która odpowiada za zwiększanie apetytu zwłaszcza na wysokokaloryczne potrawy;

• zostaje przywrócona równowaga emocjonalna — podczas snu obniża się poziom hormonów stresu, co pozwala sobie poradzić z trudnymi emocjami z poprzedniego dnia. Dlatego o poranku problemy wydają się często mniej przygnębiające. Jednocześnie wskazuje się, że zbyt mała ilość wypoczynku nocnego może prowadzić do rozwoju depresji;

• organizm się regeneruje — w trakcie snu spowalnia się praca serca i obniża się ciśnienie tętnicze. Dzięki temu ciało może przestać "działać na wysokich obrotach" i nabrać sił na kolejny dzień;

• mózg odpoczywa — to z kolei przekłada się na poprawę koncentracji, dobry humor, a także łatwiejsze radzenie sobie ze stresem w ciągu dnia.

Sen ma także wpływ na układ odpornościowy. Jeśli regularnie się wysypiasz, jest mniej prawdopodobne, że złapiesz jakąś infekcję.

Sprawdź także: 5 kroków, które sprawią, że będziesz jeszcze szybszy

Wiesz już, jakie znaczenie ma sen dla całego organizmu. Warto również dowiedzieć się, jak taka forma regeneracji wpływa bezpośrednio na mięśnie. Otóż podczas nocnego odpoczynku:

• do krwioobiegu jest uwalniany hormon wzrostu — pomaga on regenerować tkanki, a tym samym wspiera m.in. spowalnianie procesów starzenia. Jednak to nie jedyna jego właściwość! Ta substancja wspomaga odbudowę mięśni, które zostały uszkodzone podczas intensywnego treningu. Ponadto hormon wzrostu pomaga zwiększyć ilość tkanki mięśniowej w ciele;

• zapotrzebowanie na energię się zmniejsza — to sprawia, że organizm może się "skupić" na regenerowaniu mięśni;

• zachodzi rozkład białek na aminokwasy — są to podstawowe elementy budulcowe tkanki mięśniowej. Im jest ich więcej, tym lepsze warunki do wzmacniania muskulatury.

Jeśli zatem śpisz niewystarczająco długo lub kilkakrotnie się przebudzasz, naprawa uszkodzeń, które wystąpiły podczas treningu, może nie przebiegać tak szybko. Ponadto przy niedoborze snu nie odpoczniesz i nie nabierzesz sił, aby ćwiczyć na 100%. To może sprawić, że będziesz np. zwalniać podczas biegu lub zmniejszać liczbę powtórzeń podczas pracy na siłowni. To z kolei może negatywnie przełożyć się na efekty Twoich treningów.

Zainteresuje Cię również: Trening na szybkość i moc, czyli plyometria — najważniejsze informacje

Za optymalną liczbę godzin snu uznaje się zazwyczaj przedział między 7 a 9 godzin, w zależności od indywidualnych potrzeb. Warto więc dążyć do osiągnięcia takiej długości nocnego wypoczynku.

Masz trudności ze snem, ale zależy Ci na tym, żeby je wyeliminować? Zacznij od wypracowania zdrowej, wieczornej rutyny.

• Unikaj ekspozycji na światło niebieskie na min. 1 godzinę przed położeniem się do łóżka — nie przeglądaj telefonu oraz wyłącz telewizor i komputer. Dzięki temu Twój organizm zacznie produkować melaninę i poczujesz senność.

• Zjedz lekką, małą kolację na 2-3 godziny przed snem — to sprawi, że nie będziesz mieć uczucia ciężkości na żołądku. Ponadto Twój organizm nie będzie musiał skupiać całej energii na strawieniu pokarmów, tylko przekieruje ją na coś ważniejszego, czyli regenerację mięśni.

• Jeśli nie ma smogu, przewietrz sypialnię — świeże powietrze pozytywnie wpływa na zasypianie. Dlatego jeśli to możliwe, wpuść go do środka jak najwięcej. Dobrym pomysłem jest spanie przy uchylonym oknie. Zadbaj tylko o to, aby łóżko nie znajdowało się pomiędzy drzwiami a szybami. Spanie w przeciągu może prowadzić do wyziębienia organizmu, co z pewnością negatywnie wpłynie na jakość Twojego snu.

• Zrelaksuj się — w tym mogą Ci pomóc ciepła kąpiel, chwila z książką, a nawet krótkie rozciąganie czy wyciszająca joga. Warto zadbać, aby towarzyszyła temu spokojna muzyka, która będzie koić Twoje nerwy i pomoże Ci się uspokoić. Można również np. rozpylić wokół lawendowy olejek eteryczny, który wspiera relaksowanie się.

• Zrób ćwiczenia oddechowe — aby ułatwić sobie zasypianie, warto przed snem nieco spowolnić akcję serca. Doskonale się wtedy sprawdzają techniki oddechowe. Jeśli skupisz się na spokojnym wdychaniu i wydychaniu powietrza oraz będziesz robić to wystarczająco długo, uda Ci się odpłynąć w ramiona Morfeusza znacznie szybciej.

Jednocześnie pamiętaj, że jeśli problemy ze snem utrzymują się długo, warto poszukać przyczyny. Dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza, który przeprowadzi wywiad i zleci stosowne badania. Zdarza się, że powodem trudności z nocnym odpoczynkiem wynikają np. z problemów psychicznych. Na szczęście można temu zaradzić i odzyskać swój sen.

Odpoczynek nocą ma kluczowy wpływ na Twój stan zdrowia, samopoczucie, a nawet na treningi. Dlatego nie bagatelizuj tej kwestii! Zadbaj o sen, tak jak troszczysz się o aktywność fizyczną.