5 KROKÓW, KTÓRE SPRAWIĄ, ŻE BĘDZIESZ JESZCZE SZYBSZY
2022-10-27
Marzeniem wielu sportowców jest to, żeby biegać szybciej. Tempo poruszania się ma kluczowe znaczenie w zawodach biegowych i na boisku – zwłaszcza, gdy trzeba dotrzeć do piłki lub na wybraną pozycję przed przeciwnikiem. Jednak czasami – mimo chęci – nogi zawodzą. Nie masz pomysłu, jak poprawić swoją prędkość? Sprawdź nasze wskazówki i zacznij szybciej biegać!
1. ZADBAJ O SOLIDNĄ BAZĘ
Szybkie bieganie zależy przede wszystkim od wydolności Twojego organizmu. Jeśli ciało nie będzie odpowiednio przygotowane do intensywnego wysiłku, w kluczowym momencie nogi “odmówią Ci posłuszeństwa”, a Tobie zabraknie tchu. Możesz mieć wówczas wrażenie, jakby ktoś przywiązał Ci do kostek ciężkie kamienie i kazał oddychać przez słomkę.
Aby tego uniknąć, zacznij biegać na długie dystanse. Podczas kilkugodzinnej aktywności fizycznej:
● poprawia się wydolność tlenową organizmu – ciało “uczy się” lepiej gospodarować tlenem i oszczędzać go, aby wystarczyło na cały trening,
● wzmacnia się układ oddechowy – pozwala to na szybki transport tlenu do mięśni, co wpływa na ich wydolność,
● zwiększa się wielkość i poprawia praca serca – dobrze wytrenowany mięsień może pompować więcej krwi, a zatem szybciej dostarczać tlen potrzebny do funkcjonowania układu mięśniowego.
Nudzą Cię długie treningi? Zmień otoczenie. Zamiast biegać po gładkim asfalcie lub w kółko po stadionie, zdecyduj się na aktywność fizyczną w terenie, np. po lesie czy w górach. Dodatkowe wyzwanie w postaci nieregularnego podłoża poprawi wydolność Twojego organizmu i przygotuje Cię do niespodziewanych sytuacji na boisku.
2. ROZGRZEWAJ SIĘ Z GŁOWĄ
Wiele osób traktuje rozgrzewkę po macoszemu. Uważa, że wystarczy kilka truchtów i podskoków, aby być gotowym do aktywności fizycznej. To błąd. Jeśli nie rozgrzejesz mięśni, w kluczowej sytuacji nie będą one gotowe do nagłego działania, więc nie pobiegniesz tak szybko, jak trzeba. Do tego istnieje ryzyko kontuzji przez nagłe szarpnięcie mięśnia.
Zanim więc ruszysz na boisko czy też rozpoczniesz szybki trening, przeprowadź rozgrzewkę z odcinkami intensywnego biegu. Jak to zrobić? Po truchcie oraz rozruszaniu stawów i mięśni podczas ostatnich 5 km biegu pokonaj 3-4 odcinki po 45-60 sekund w szybkim tempie. Tyle wystarczy, aby mięśnie przygotowały się do nagłej zmiany intensywności podczas biegu.
3. ZAŁÓŻ ODZIEŻ, KTÓRA CHRONI PRZED ZIMNEM
Odpowiednie ubranie sportowe to podstawa każdego dobrego treningu. Powinno być one dopasowane do rodzaju aktywności fizycznej, a także warunków atmosferycznych.
GETRY SENIOR UHLSPORT – ciepłe i wygodne
Szybki bieg nie będzie możliwy, jeśli Twoje mięśnie i stawy będą narażone na zimno. Pod wpływem niskiej temperatury będą one się kurczyć, więc w kluczowym momencie przestaną z Tobą współpracować. Aby tego uniknąć, zadbaj o:
● porządne getry – znajdziesz je np. w ofercie UHL Sport. Akcesoria są wykonywane z solidnych materiałów, które chronią mięśnie przed zimnem, a jednocześnie doskonale odprowadzają wilgoć na zewnątrz. Mają mocną gumkę, która utrzymuje je na łydce i zapobiega ich zsuwaniu się, ale nie uciska naczyń krwionośnych oraz nie powoduje dyskomfortu;
● długie skarpety – można je nosić razem z getrami lub zamiast nich. Materiał doskonale dopasowuje się do nogi i nie zsuwa się z niej. Ponadto odprowadza pot na zewnątrz i zapobiega poceniu się skóry;
● ciepłą bieliznę – dobrze sprawdza się odzież termoaktywna. Jest ona wykonywana z materiałów, które pomagają utrzymać właściwą temperaturę ciała przez cały trening. Bielizna idealnie dopasowuje się do ciała, więc można ją założyć pod strój drużynowy i nie będzie ograniczać ruchów w żadnym zakresie.
Odpowiednia odzież sprawi, że trening będzie przyjemnością, a ryzyko wystąpienia kontuzji będzie niewielkie.
4. ZMIEŃ CARDIO NA INTERWAŁY
Biegasz długie dystanse, dbasz o solidną rozgrzewkę i rozciąganie, a mimo to masz problem z uzyskaniem lepszych wyników? Problem może tkwić w wytrzymałości nóg i pośladków. Aby ją poprawić, wypróbuj interwały. To rodzaj aktywności fizycznej, który polega na pokonywaniu 45-60 sekundowych odcinków szybkim tempem na przemian z kilkoma minutami truchtu, który stanowi formę niepełnego wypoczynku. Pozwala to na utrzymanie wysokiego tętna przez cały czas, co wpływa na wytrzymałość mięśni.Czy wiesz, że… interwał może być rozrywką? Fartlek to zabawa biegowa, podczas której spontanicznie zwiększa się tempo aktywności fizycznej. To świetne rozwiązanie na trening w górach. Można np. szybko wbiegać na górę, a następnie powoli z niej zbiegać aż do następnego wzniesienia.
5. REGULARNIE SIĘ ROZCIĄGAJ
Brak możliwości nagłej zmiany tempa podczas biegu może wynikać z ograniczeń w ruchomości mięśni i stawów. Jeśli organizm jest przyzwyczajony do poruszania się w ściśle określony sposób, nagły, szybki bieg, podczas którego stawia się długie kroki, może być dla niego nie lada wyzwaniem. Aby zwiększyć swoją mobilność, pamiętaj, aby po każdym treningu się rozciągać. Sesja jogi czy też klasyczne ćwiczenia znacznie poprawią zakres ruchu Twoich mięśni i stawów. W ten sposób polepszysz swoją technikę biegu i zaczniesz osiągać lepsze wyniki bez ryzyka kontuzji.
Zrób wszystko, co możliwe, aby poprawić swoje tempo biegania i osiągaj lepsze wyniki!