NADPROGRAMOWE KILOGRAMY? POZNAJ SPOSOBY, ABY SIĘ ICH POZBYĆ!
2023-11-15
Zmagasz się z kilkoma nadprogramowymi kilogramami, przez które nie możesz się zmieścić w ulubione ubrania? A może chcesz stracić nieco wagi, aby poprawić swoje samopoczucie i zdrowie? Wbrew pozorom zmniejszenie masy ciała nie musi być bardzo trudne ani nie musi wymagać od Ciebie rezygnacji z przyjemności. Poznaj nasze sposoby na to, żeby pozbyć się kilku kilogramów!
1. ZMNIEJSZ ILOŚĆ SPOŻYWANYCH KALORII
Podstawowym krokiem, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, jest zmiana diety i obniżenie ilości spożywanych kalorii. Ważne jest, aby uzyskać deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej energii niż organizm spala w ciągu dnia. Wówczas powstaje ujemny bilans kaloryczny, który zmusza ciało do korzystania z nagromadzonych zapasów, czyli z tkanki tłuszczowej. To z kolei przyczynia się stopniowo do obniżania wagi.
Jednocześnie ważne jest, aby spożywać:
• nie mniej niż wynosi podstawowa przemiana materii, czyli PPM. Ten wskaźnik określa, ile kalorii musisz przyjąć, aby Twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Spożywanie mniej niż PPM może doprowadzić do niebezpiecznych sytuacji zdrowotnych;
• nie więcej niż całkowita przemiana materii, czyli CPM. Ten parametr wskazuje, ile musisz jeść, aby utrzymać wagę na aktualnym poziomie przy dotychczasowej aktywności. Jeśli będziesz przyjmować więcej kalorii, przytyjesz.
Najlepiej, jeśli będziesz jeść o ok. 500 kcal mniej niż Twoje CPM. Dzięki temu w całkiem niezłym tempie będziesz stopniowo tracić wagę.
Aby obliczyć, ile spożywać kalorii, aby schudnąć, warto skorzystać z internetowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego lub z usług profesjonalnego dietetyka.
2. ŚPIJ WIĘCEJ I LEPIEJ
Wiele osób, w ferworze walki o wymarzoną wagę, zaczyna poświęcać sen np. na treningi. To błąd! Odpoczynek nocą jest bardzo istotny nie tylko nie tylko dla lepszego samopoczucia i sprawniejszej pracy mózgu. Sen wpływa także bezpośrednio na utratę wagi, co zostało potwierdzone wieloma badaniami. Eksperci wskazują, że brak wystarczająco dużo odpoczynku może sprawić, że:
• będziesz mieć większy apetyt, a zwłaszcza chęć na słodkie. To z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości;*
• będziesz mieć wyższą wagę mimo regularnego ćwiczenia czy ograniczania spożywania kalorii.**
Rekomenduje się, aby spać przez co najmniej siedem godzin. Ważne jest również, aby jakość snu była dobra. Dlatego najlepiej, jeśli nie tylko będziesz się kłaść wcześniej, ale także ograniczysz spożycie kofeiny oraz ekspozycję na niebieskie światło przed nocą. Ponadto warto wietrzyć sypialnię przed snem i jeść lekką kolację. Dzięki temu łatwiej będzie zasnąć.
3. POSTAW NA RÓŻNORODNE TRENINGI
Zrzucenie wagi nie byłoby możliwe bez regularnych treningów. Jednak wiele osób, które są na diecie, koncentruje się wyłącznie na wykonywaniu ćwiczeń spalających jak najwięcej kalorii. Przez to robią głównie cardio, czyli mocne treningi, które pobudzają serce do bardzo intensywnej pracy. Dzięki wzrasta ilość spalanych kalorii podczas wykonywanych ćwiczeń.
Warto jednak pamiętać, że samo cardio nie wystarczy. Treningi siłowe, wzmacniające, a także rozciągające i typu mobility są równie istotne w trakcie odchudzania! Podczas pracy z hantlami czy z masą własnego ciała poprawiasz wytrzymałość mięśni na wysiłek, a także ujędrniasz ciało. Dzięki temu wyglądasz lepiej! Z kolei ćwiczenia rozciągające i mobility zwiększają zakresy ruchu, co pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów (i przerwania treningów!). Tego typu aktywność jest potrzebna, jeśli chcesz bez bólu wykonywać cardio i ciągle przyspieszać.
Zainteresuje Cię również: Trenuj bezpiecznie – niezbędne akcesoria sportowe
4. ZREZYGNUJ Z UŻYWEK
Spożywanie alkoholu może bardzo negatywnie wpłynąć na efekty Twojej diety i treningów. 500 ml piwa to ok. 200-250 kcal. Dodatkowo trzeba doliczyć przekąski, które często się zjada podczas imprez — one również mogą mieć sporo kalorii! To sprawia, że wystarczą 2-3 spotkania towarzyskie w miesiącu, aby znacznie przekroczyć swoje zapotrzebowanie na energię.
Jednocześnie alkohol obniża metabolizm — nawet o 30%. To sprawia, że ciało więcej czasu poświęca na rozłożenie spożytych potraw i chętniej zmienia je w tkankę tłuszczową. Ponadto po spożyciu alkoholu wiele osób na drugi dzień nie czuje się zbyt dobrze i ma mniej energii na to, żeby wykonać trening. Jednak nawet jeśli zdecyduje się poćwiczyć, często okazuje się, że wydajność organizmu nie jest tak dobra jak zazwyczaj. Więc trening jest mniej skuteczny.
5. RUSZAJ SIĘ WIĘCEJ W CIĄGU DNIA
30-40-minutowy trening 4-5 razy w tygodniu to świetny pomysł. Jednak tyle aktywności fizycznej nie wystarczy, aby schudnąć. Trzeba się ruszać także dodatkowo, czyli "przy okazji". Oznacza to, że oprócz treningów warto także np. wyjść na spacer, pojechać do sklepu rowerem zamiast samochodem, wysiąść na przystanku wcześniej i wrócić na piechotę do domu czy pograć z dziećmi w piłkę nożną. Dobrym pomysłem jest również ustawienie sobie limitu kroków do zrobienia każdego dnia (np. 7 tysięcy). Dzięki temu można bez nadmiernego wysiłku można spalać kalorie!
Pozbycie się nadprogramowych kilogramów wymaga konsekwencji. Warto jednak pamiętać, że im wcześniej zaczniesz działać, tym szybciej uzyskasz wymarzoną masę ciała.
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
**https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506