JAK POPRAWIĆ DŁUGOŚĆ RZUTU?
2022-07-29
W trakcie gry w koszykówkę liczy się nie tylko celność podań do współgraczy, ale także długość rzutu. Nierzadko dalekie rzucenie piłki to jedyna możliwość, aby “wybrnąć” z groźnej sytuacji, gdy przeciwnicy atakują, i nie stracić przewagi w grze. Dlatego tę umiejętność warto trenować. Dowiedz się, jak ćwiczyć, aby poprawić długość rzutu i jakie piłki wybrać do treningu.
JAKIE BŁĘDY NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIA SIĘ PODCZAS RZUTU?
Zanim rozpoczniesz trening, zacznij od analizy swojej techniki. W tym celu możesz np. nagrać się podczas rzucania, a następnie dokładnie przeanalizować materiał. Spojrzenie “z boku” na własną grę znacznie ułatwia dostrzeżenie pomyłek. Wśród najczęściej popełnianych błędów są:
● sztywny nadgarstek,
● “zawieszanie się” w powietrzu podczas oddawania rzutu,
● odrywanie ręki od piłki przed zakończeniem rzutu,
● „nielokalizowanie” celu, np. kosza, lub współgracza przed podaniem piłki, czyli tzw. podawanie na oślep,
● trzymanie piłki poniżej pasa i marnowanie energii na kolejne kozłowanie,
● brak płynności podczas poruszania się, a zamiast tego wykonywanie wszystkiego jak robot,
● niepracowanie nogami podczas rzutu.
Oczywiście nie bez znaczenia są też słabe mięśnie rąk czy nadgarstków. W związku z tym trzeba pracować nie tylko nad swoją techniką, ale także nad wytrzymałością.
Czytaj więcej: Ćwiczenia z piłką do kosza, które możesz wykonać w domu, a przyniosą korzyść na boisku
JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY POPRAWIĆ DŁUGOŚĆ RZUTU?
Nad długością rzutu należy pracować podczas każdego treningu. Tylko tak będzie można osiągać stopniowe efekty, które przełożą się na sukcesy na boisku. Zastanawiasz się, co w takim razie ćwiczyć? Oto przykładowe propozycje na trening górnej obręczy barkowej.
1. Rzucanie piłki jak najwyżej do góry, a następnie próbowanie przechwycenia jej.
2. Odbijanie piłki od ściany pod kątem 90° i 45° oraz łapanie jej.
3. Pompki klasyczne i na jednej ręce.
4. Podrzucanie piłki do góry z przodu i łapanie jej rękami z tyłu, a potem odwrotnie.
5. Rzucanie piłki do góry, a następnie siadanie na podłodze i wstawanie, zanim piłka upadnie.
6. Rzucanie piłką na siedząco np. na krześle,
7. Podciąganie się na drążku.
8. Deska.
9. Odwrotne pompki.
10. Podnoszenie hantli przed siebie, do boku i nad sobą.
Im mocniejsze ręce, tym większa szansa, że oddasz dłuższy i mocniejszy rzut. Jednak nie można zapominać także o trenowaniu mięśni nóg. Są one znacznie silniejsze od rąk, a więc większość energii, jaką wkładasz w rzut, pochodzi właśnie z nich. Oto ćwiczenia na ich wzmocnienie.
1. Wchodzenie po schodach.
2. Przysiady.
3. Burpees, czyli połączenie przysiadu, deski, pompki i wyskoku.
4. Jazda na rowerze na przemian na siedząco i na stojąco.
5. Wypady w przód i w tył z pompowaniem góra-dół.
6. Skakanie na skakance.
7. Bieganie.
Pamiętaj, że podczas ćwiczeń rzutów nie można pracować wyłącznie nad jedną partią ciała. Trzeba angażować wszystkie mięśnie, aby ręce i nogi pracowały płynnie oraz zgodnie z Twoimi zamiarami. Wówczas oddanie długiego rzutu będzie znacznie łatwiejsze.
Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających możesz także trenować technikę rzutu “na sucho”. W tym celu wykonuj kilkadziesiąt powtórzeń ruchu rzucania piłką. Warto to robić przed lustrem. Wówczas będziesz mógł na bieżąco kontrolować swoją pozycję i poprawiać ją, jeśli coś będzie nie tak. Regularne powtarzanie tego ruchu pozwoli Ci wykształcić sobie nawyk prawidłowego rzutu. Gdy pozyskasz tę umiejętność, sięgnij po piłkę.
JAKĄ PIŁKĘ WYBRAĆ DO ĆWICZEŃ W RZUCANIU?
Wiele osób, które trenują koszykówkę, uważa, że trzeba zacząć ćwiczenia od najlżejszej piłki. Wówczas wykonywanie rzutów ma być łatwiejsze. To prawda, jednak po treningu ze zbyt lekkim gadżetem można mieć trudności z utrzymaniem ciężkiego akcesorium. Mięśnie, które nie będą przyzwyczajone do dużego obciążenia, nie będą prawidłowo pracować. W rezultacie nietrudno o błędy, a nawet urazy! Dlatego do treningów dalekich rzutów najlepiej wybrać ciężką piłkę.
Oprócz tego warto zadbać o to, żeby była kolorowa. Ćwiczenie z różnobarwnym gadżetem pozwala zrozumieć, jak obraca się piłka po konkretnym rzucie. To z kolei ułatwia skorygowanie błędów podczas treningu i osiąganie lepszych wyników.
A zatem jaki dokładnie model wybrać? Dobrze sprawdzą się piłki do koszykówki Spalding, np.:
● Marble – w rozmiarze 7 waży od 567 do 650 g. Jest wykonana z gumy, zatem sprawdzi się do treningów zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz. Jest różnokolorowa, czym przyciąga uwagę wszystkich osób. Nadruk został wykonany technologią wlewania kolorów, więc nie ma ryzyka, że się zetrze podczas użytkowania;
● SLAM DUNK – to model w niebiesko-białe pasy. Wykonany z wytrzymałej gumy, nadaje się do treningów na zewnątrz. Ma ziarniste pokrycie, które znacznie ułatwia chwytanie piłki i precyzyjne wykonywanie rzutów bez ryzyka, że akcesorium wyślizgnie się ze spoconej dłoni;
● TF-1000 LEGACY – propozycja dla fanów klasycznych piłek do kosza. Spalding do jej produkcji wykorzystał skórę kompozytową ZK® microfibre, która jest przyjemna w dotyku, nie powoduje pocenia się dłoni i jednocześnie dobrze rezonuje z parkietem na hali. Akcesorium ma głębokie kanały, które ułatwiają mocne trzymanie piłki i odprowadzają wilgoć. To dobry wybór do rozgrywek pod dachem.
Jednocześnie warto pamiętać, że trening z cięższą piłką może być dość trudny na początku. Jednak jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, mięśnie szybko przyzwyczają się do wysiłku i zaczną pracować, jak tego sobie życzysz.
Trenuj dalekie rzuty, a żadna sytuacja na boisku podczas gry Cię nie zaskoczy!