ROZGRZEWKA SIATKARSKA KROK PO KROKU

Rozgrzewka to nic nieznaczące skłony, podskoki i przysiady? Nic bardziej mylnego. Jej wykonanie jest kluczowe dla twojego ciała, jeżeli zamierzasz poddać je dużemu wysiłkowi. Rozgrzewka przed treningiem i meczem pomaga:

• zmniejszyć ryzyko kontuzji, na które narażone są mięśnie i stawy gwałtownie poddane dużemu obciążeniu;

• pobudzić układ krążenia – dzięki temu krew szybciej dociera do mięśni, dostarczając do nich tlen niezbędny do ich aktywności i sprawnego funkcjonowania;

• stopniowo zwiększyć zakres ruchomości stawów, dzięki czemu siatkarz może np. wykonywać zamaszyste ruchy barkiem podczas zagrywek;

• pobudzić układ nerwowy, co wspomaga refleks i lepszą orientację na boisku;

• podnieść tętno, co przygotowuje organizm na intensywny wysiłek;

• podnieść temperaturę mięśni i uelastycznić je, co zmniejsza ryzyko ich nadwyrężenia, zerwania ścięgien i innych kontuzji.

Rozgrzewkę przed treningiem oraz turniejem siatkarskim można podzielić na dwa etapy. Pierwszy z nich obejmuje przygotowanie do wysiłku kluczowych partii ciała. Natomiast drugi to ćwiczenia na koordynację ruchową i skoczność.

Zanim przejdziesz do meczu treningowego lub wejdziesz na parkiet rozegrać spotkanie turniejowe, przejdź trzy kluczowe etapy rozgrzewki.

Rozgrzewkę zacznij od ćwiczeń na nadgarstki – stawy te są bardzo podatne na kontuzję. Można je przed tym uchronić, wykonując np. zwykłe krążenie dłońmi. W serię ćwiczeń wpleć też lekkie odchylanie palców rąk do tyłu, czyli w kierunku wierzchniej części przedramienia. Możesz też spleść ze sobą dwie dłonie i nie rozłączając ich, obracać je na wszystkie strony.

Rozgrzewka palców jest bardzo łatwa, ale też niezwykle ważna. Polega ona na ich szybkim, dynamicznym prostowaniu i zginaniu. Ruchy palców powinny przy tym naśladować ich ułożenie podczas odbijania piłki.

Rozgrzewanie ramion zacznij od ich krążenia – naprzemiennego i jednoczesnego. Następnie wykonaj serię minimum 30 skrętoskłonów. W tym celu lekko rozstaw nogi i pochyl tułów tak, aby był równoległy do podłogi. Następnie prawą ręką dotknij wewnętrznej części lewej kostki, unosząc jednocześnie lewe ramię do góry – i na odwrót. Mięśnie tej partii ciała rozciągniesz, umieszczając łokieć tuż za głową i następnie lekko dociskając go do dołu dłonią.

To właśnie kolana i kostki – a dokładnie ich forma – odpowiadają za mocne odbicie i pewne lądowanie. Dlatego nie ma mowy o tym, aby pomijać ich rozgrzewkę. Kostki rozgrzejesz, „rysując nimi” okręgi na podłodze. Wyginaj staw skokowy na wszystkie strony – najbardziej jak możesz. Natomiast aby przygotować do gry czy meczu treningowego kolana, możesz wykonać serię wykroków w przód i w tył.

Przed wymagającym treningiem i meczem musisz pozwolić sobie na chwilę relaksu. Rozluźnij mięśnie, a zwłaszcza plecy i kark. Wykonuj okrężne ruchy głową – zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a zaraz potem w odwrotnym kierunku. Następnie pochyl luźno ciało do przodu – stojąc w lekkim rozkroku. Niech twoje ręce swobodnie zwisają – możesz też delikatnie nimi kołysać.

Do tego etapu rozgrzewki najlepiej przygotujesz się, wykorzystując akcesoria treningowe. Przyda ci się np. zestaw kijków do skakania.