JAK LEPIEJ GRAĆ W SIATKÓWKĘ? 8 SPOSOBÓW NA ZWIĘKSZENIE EFEKTYWNOŚCI ZAWODNIKA
2024-02-23
Podstawy siatkówki są niezwykle proste. Jednak osiągnięcie wysokiego poziomu w tej dyscyplinie wymaga sporej dozy samozaparcia i wielu godzin treningów. Na co dokładnie kłaść nacisk, aby zwiększyć swoją efektywność podczas gry w piłkę siatkową? Sprawdź 8 rad dla zawodników i trenerów!
1. SIŁA TO PODSTAWA
W grze w siatkówkę ważne są różne zdolności motoryczne zawodnika, ale siła stanowi fundament, którego nie da się niczym zastąpić. Jej systematyczne budowanie i zwiększanie jest niezbędne także do rozwijania szybkości, skoczności, dynamiki itp. Dlatego w treningu nie można pomijać ćwiczeń wielostawowych, które rozwijają zdolności motoryczne i wspomagają regenerację.
Najważniejsze rodzaje siły w siatkówce to:
• siła maksymalna – izometryczna, koncentryczna i ekscentryczna,
• siła szybkościowa – startowa, eksplozywna i reaktywna.
Trening powinien więc w znacznej mierze uwzględniać ćwiczenia, które pozwalają na rozwój właśnie tych typów siły, a tym samym przygotowują do różnych elementów gry.
2. POSTAW NA RÓŻNORODNE ĆWICZENIA SIŁOWE
Siatkówka wykorzystuje wszystkie rodzaje pracy mięśniowej:
• izometryczną np. przy utrzymywaniu niskiej pozycji w obronie,
• ekscentryczną np. przy zejściu przed wybiciem do wyskoku,
• koncentryczną np. w momencie wyskoku czy uderzenia.
Wymaga też poruszania się we wszystkich trzech płaszczyznach i wykonywania dużej ilości złożonych ruchów, takich jak skoki, uderzenia, zmiany kierunków, przyspieszanie, hamowanie, rotacje itp.
Aby zwiększyć efektywność zawodnika, należy rozwijać wszystkie te umiejętności, a więc uwzględnić odpowiednie ćwiczenia w treningu. Wskazana jest jak największa różnorodność bodźców i ćwiczeń podczas treningu siłowego. Dlatego jeśli zakres wykonywanych przez zawodnika ćwiczeń jest niewielki, nie będzie on w stanie wejść na wyższy poziom gry.
3. ROZWIJAJ MOC
Moc oznacza zdolność do wytwarzania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Innymi słowy stanowi iloczyn siły i szybkości. Można ją kształtować przez ćwiczenia typowo eksplozywne, ale też siłowe i szybkościowe. W kształtowaniu mocy pomoże np. zwiększenie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia siłowe o dużej intensywności (przysiady, podciągania, wyciskania, przyciągania, uginania podudzi, prostowania bioder itp.). Można także zmniejszyć intensywność, ale zwiększyć szybkość wykonywania powtórzeń, dobierając odpowiedni ciężar i opór. Bardzo pomocne dla siatkarzy są też ćwiczenia eksplozywne z ciężarami, takie jak zarzut, podrzut i rwanie. Do tego należy dodać ćwiczenia pliometryczne, sprinty, ćwiczenia z piłkami lekarskimi (dynamiczne, eksplozywne) lub różnego rodzaju ćwiczenia dynamiczne z mniejszym obciążeniem, które pozwolą zwiększyć szybkość.
Jeśli chcesz zwiększyć moc, unikaj długotrwałych i jednostajnych ćwiczeń wydolnościowych (np. długodystansowych biegów). Mogą one bowiem negatywnie wpłynąć na ten czynnik. Znacznie lepsze są sprinty i interwały, które wpływają na zwiększenie mocy.
4. POPRAW WYSKOK
Aby efektywniej grać w piłkę siatkową, warto też pracować nad wyskokiem. Pomoże w tym odpowiedni trening dolnych partii ciała, a w szczególności mięśni dwugłowych uda i mięśni pośladkowych. Badania wykazały, że to właśnie one są w znacznej mierze odpowiedzialne za wysokość wyskoku. Wykonywanie głębokich przysiadów przez 10 tygodni poprawiło wyskok badanych aż o 8%. Jeśli zatem chcesz popracować nad wyskokiem, skup się na tych mięśniach.
5. POPRACUJ NAD SIŁĄ UDERZENIA
Trening wspomagający siłę uderzenia może się składać z różnych ćwiczeń. Za najbardziej efektywny uważa się trening siłowy na górne partie ciała (wyciskania, podciągania, wiosłowania itp.).Tego typu ćwiczenia wpływają jednak również na dynamikę wyskoku. Podobnie jest w przypadku olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Nie należy zapominać także o korpusie, czyli różnych elementach treningowych wzmacniających mięśnie brzucha w różnych płaszczyznach.
6. STOSUJ JEDNOCZEŚNIE OPÓR I OBCIĄŻENIE
Gumy oporowe lub łańcuchy świetnie dostosowują podnoszony ciężar do danej pozycji w stawach. Ich odpowiednie zastosowanie sprawia, że napięcie mięśniowe oraz przyśpieszenie są kontynuowane przez cały zakres ruchu. Tym samym mięśnie pracują równomiernie od pełnego zgięcia do pełnego wyprostu. Dlatego gumy i łańcuchy pozwalają znacząco zwiększyć efektywność treningu.
7. KSZTAŁTUJ WYTRZYMAŁOŚĆ
Oczywiście nie można grać w siatkówkę także bez specyficznej wytrzymałości. W tej dyscyplinie stosunek przemian beztlenowych do tlenowych wynosi mniej 80%-90% do 10-20%, co oznacza, że przez większość czasu praca zawodnika opiera się na wysiłku szybkościowym i eksplozywnym. Wysiłek jednostajny to jedynie niewielka część. Najważniejsza jest zdolność do powtarzania danego ruchu wiele razy, często i przez okres całego meczu, przy minimalnym zmęczeniu.
Trening siłowo-kondycyjny powinien zatem uwzględniać te potrzeby. Długodystansowe biegi czy jednostajna jazda na rowerze nie tylko nie pomogą, ale mogą wręcz zaszkodzić mocy i dynamice siatkarza. Aby kreować specyficzną wytrzymałość w siatkówce, należy stosować trening siłowy i interwałowy oraz trening typu strongman.
8. NIE ZAPOMINAJ O REGENERACJI
Brak odpowiedniej regeneracji to częsty błąd, który może prowadzić do obniżania skuteczności treningu. Aby przynosił on odpowiednie efekty, nie można zapominać o zdrowym śnie, nawadnianiu i zdrowym odżywianiu. Bardzo pomocne będą też masaże oraz aktywny wypoczynek (spacery lub inna lekka aktywność). Warto rozważyć też odpowiednią suplementację. Ponadto skuteczność regeneracji zwiększą sesje w saunie naprzemiennie z chłodnymi prysznicami, kąpiele w zimnej wodzie, naprzemienne prysznice (ciepłe/zimne) lub kąpiele w soli gorzkiej (soli Epsom). Dzięki temu organizm lepiej przyjmie kolejne treningi, a ich rezultaty będą bardziej widoczne!